• Введение
• Макроциклы
  • Планирование макроцикла и тренировочного сезона.
  • Заключительный этап подготовки
• Мезоциклы
  • Накопительный
  • Трансформирующий
  • Реализационный
• Микроциклы
  • Типы: по характеру нагрузки
  • Типы: по цели
• Планирование тренировки
• Виды тренировок
  • Алактатная гликолитическая выносливость (АГВ)
  • Алактатная гликолитическая мощность (АГМ)
  • Алактатные способности (АС)
  • Аэробная выносливость (АВ)
  • Взрывная сила (ВС)
  • Гибкость
  • Ключевая тренировка (КЛ)
  • Максимальная скорость (МС)
  • Силовая выносливость (СВ)
  • Специфическая моделирующая нагрузка (СМН)
  • Техника движений (ТЕХ)
• Упражнения
  • Разминка
  • Ключевые упражнения
  • Заминка
• Доступные показатели контроля состояния
  • ЧСС покоя
  • Качество сна, мотивация, концентрация
  • Жировая масса
• Список литературы
• Версия для печати

Вве­де­ние

Дан­ная статья яв­ля­ет­ся крат­ким кон­спек­том ос­нов­ных по­ло­же­ний мо­де­ли бло­ко­вой пе­рио­ди­за­ции Иссу­ри­на В.В. Статья рас­счи­та­на на лю­дей, уже озна­ко­мив­ших­ся с мо­делью, кни­га без про­блем ищ­ет­ся в ин­тер­не­те. Так­же сто­ит от­ме­тить, что бло­ко­вая пе­рио­ди­за­ция ско­рее все­го не по­дой­дет но­вич­кам: вос­поль­зуй­тесь клас­си­чес­кой схемой ли­бо на на­чаль­ных эта­пах от­ка­жи­тесь от пе­рио­ди­за­ции, а ещё лучше опла­ти­те услу­ги тре­не­ра.

Бло­ко­вая пе­рио­ди­за­ция рас­счи­та­на на под­го­то­влен­ных спортсменов, столк­нув­ших­ся с тре­ни­ро­воч­ным пла­то или пе­рет­ре­ни­ро­ван­ностью в клас­си­чес­кой схе­ме. Модель вы­де­ля­ет бло­ки фи­зио­ло­ги­чес­ки уз­ко на­прав­лен­ных тре­ни­ро­вок, за счёт че­го до­сти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кий тре­ни­ро­воч­ный эф­фект при тех же или да­же мень­ших на­груз­ках. Одна­ко, при узкой спе­ци­али­за­ции тре­ни­ро­вок в цик­ле их пов­то­ря­емость в те­че­ние сезо­на очень низкая, и по­яв­ля­ет­ся про­бле­ма со­хра­не­ния на­коп­лен­но­го эф­фек­та. Иссу­рин пред­ла­га­ет ва­ри­ант ре­ше­ния этой про­бле­мы, ко­то­рый уже бо­лее 10 лет ис­поль­зу­ет­ся эли­той на прак­ти­ке.

Макро­цик­лы

Пла­ни­ро­ва­ние макро­цик­ла и тре­ни­ро­воч­но­го сезо­на.

Макро­цикл длит­ся от 6 до 12 ме­ся­цев и со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­нос­ти ме­зо­цик­лов: на­ко­пи­тель­ный, трансфор­ми­ру­ющий и ре­али­за­ци­он­ный. Нако­пи­тель­ный по­сле тя­же­лых со­рев­но­ва­ний мо­жет на­чи­нать­ся с вос­ста­нав­ли­ва­юще­го мик­ро­цик­ла. Перед глав­ны­ми со­рев­но­ва­ни­ями вмес­то оче­ред­но­го макро­цик­ла лучше вы­пол­нить про­грам­му за­клю­чи­тель­но­го эта­па под­го­тов­ки.

Общая по­сле­до­ва­тель­ность со­став­ле­ния тре­ни­ро­воч­но­го пла­на на год:

1. Опре­де­ли­лись с глав­ны­ми со­рев­но­ва­ни­ями го­да (1-2 шту­ки).
2. К каж­до­му та­ко­му со­рев­но­ва­нию пла­ни­ру­ем за­вер­ше­ние макро­цик­ла.
3. Бьем макро­цикл на ме­зо­цик­лы.
4. Каж­дый ме­зо­цикл дол­жен за­кан­чи­вать­ся ли­бо со­рев­но­ва­ни­ем (без сверх­на­гру­зок), ли­бо иной тех­ни­чес­ки при­бли­жен­ной к со­рев­но­ва­ни­ям на­груз­кой. Тип на­груз­ки на со­рев­но­ва­ни­ях же­ла­тель­но дол­жен со­от­ветст­во­вать ти­пу на­груз­ки в ме­зо­цик­ле.
5. Пла­ни­ру­ем тре­ни­ро­воч­ную на­груз­ку по мик­ро­цик­лам.
6. Счи­та­ем сум­му на­груз­ки по ме­ся­цам. Ищем ошиб­ки, кор­рек­ти­ру­ем п.5.
7. Счи­та­ем сум­му на­груз­ки на год. Ищем ошиб­ки, кор­рек­ти­ру­ем пп.5-6.

Заклю­чи­тель­ный этап под­го­тов­ки

Этот цикл вклю­ча­ет­ся не­по­средст­вен­но пе­ред глав­ным со­рев­но­ва­ни­ем сезо­на. Точ­но так же со­сто­ит из ме­зо­цик­лов (не­сколь­ко со­кра­щен­ных по дли­тель­нос­ти), но кро­ме это­го об­яза­тель­но на­чи­на­ет­ся с вос­ста­но­ви­тель­но­го мик­ро­цик­ла, а в се­ре­ди­не со­дер­жит мо­де­ли­ру­ющий со­рев­но­ва­ния мик­ро­цикл.

При­мер­ный план

1. Нако­пи­тель­ный ме­зо­цикл.
   • 3-5 дней: вос­ста­нов­ле­ние.
   • 5-7 дней: на­гру­зоч­ный мик­ро­цикл. Уве­ли­чен­ный объ­ем, низкая ин­тен­сив­ность.
   • 5-7 дней: на­гру­зоч­ный мик­ро­цикл. Завер­ше­ние аэ­роб­ной или си­ло­вой час­ти, уве­ли­чи­ва­ем объём.
2. Трансфор­ми­ру­ющий ме­зо­цикл
   • 5-7 дней: на­гру­зоч­ный мик­ро­цикл. Уве­ли­чен­ное ко­ли­чест­во спе­ци­фи­чес­ких для ви­да спор­та ин­тен­сив­ных уп­раж­не­ний.
   • 5-7 дней: на­гру­зоч­ный или удар­ный мик­ро­цикл. Пик тре­ни­ро­воч­ных на­гру­зок, про­дол­жа­ем спе­ци­фи­чес­кие по ви­ду спор­та ин­тен­сив­ные уп­раж­не­ния.
   • 2-4 дня: пред­со­рев­но­ва­тель­ный мик­ро­цикл. Сокра­ще­ние на­груз­ки, им­ита­ция со­рев­но­ва­ний, про­грам­ма ак­тив­но­го вос­ста­нов­ле­ния.
   • 2-4 дня: со­рев­но­ва­тель­ный мик­ро­цикл. Учас­тие в кон­троль­ном со­рев­но­ва­нии или удар­ные тес­то­вые на­груз­ки.
3. Реа­лизу­ющий
   • 2-4 дня: вос­ста­но­ви­тель­ный — ес­ли есть эмо­ци­ональ­ное на­пря­же­ние.
   • 5-7 дней: на­гру­зоч­ный мик­ро­цикл. Ими­та­ция со­рев­но­ва­ния, но не до­пус­кать пе­ре­утом­ле­ния.
   • 5-7 дней: пред­со­рев­но­ва­тель­ный мик­ро­цикл. Высо­кос­пе­ци­али­зи­ро­ван­ные им­ита­ци­он­ные уп­раж­не­ния, вос­ста­нов­ле­ние.

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на аэ­роб­ных мик­ро­цик­лах. Пос­коль­ку ос­нов­ные оста­точ­ные яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­цик­ла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные мик­ро-бло­ки.

Контроль и по­ка­за­те­ли

Контроль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
• Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

• ЧСС в по­кое
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и жи­ро­вая мас­са
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­цик­ла

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Трансфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из ана­эроб­ных гли­ко­ли­ти­чес­ких мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах пе­рио­ди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­цик­ла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти), на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Контроль и по­ка­за­те­ли

Контроль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Контроль со­сто­яния:

• ЧСС в по­кое
• Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
• Самоо­цен­ка ка­чест­ва сна
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и жи­ро­вая мас­са
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и креа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­цик­ла

Пос­коль­ку оста­точ­ные эф­фек­ты от на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­цик­ла длят­ся око­ло 30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок (2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­цик­ла. Это под­дер­жит их эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­цик­ла:

1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Контроль и по­ка­за­те­ли

Контроль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Контроль со­сто­яния:

• ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
• ЧСС в по­кое
• Самоо­цен­ка ка­чест­ва сна и на­ст­ро­ения
• Мас­са те­ла, жи­ро­вая мас­са
• Моче­ви­на и креа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

• 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хож­де­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­рез­кам ди­стан­ции (че­ты­ре чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
• 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хож­де­ния толь­ко первой чет­вер­ти го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хож­де­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
• 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния оста­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок трансфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Мик­ро­цик­лы

Типы: по ха­рак­те­ру на­груз­ки

Аэроб­ный

В ос­нов­ном ис­поль­зу­ет­ся в на­ко­пи­тель­ных ме­зо­цик­лах.

Ана­эроб­ный гли­ко­ли­ти­чес­кий

Из не­го стро­ит­ся трансфор­ми­ру­ющий ме­зо­цикл.

На раз­ви­тие взрыв­ной си­лы

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

Типы: по це­ли

Втя­ги­ва­ющий

• Цель: Началь­ная адап­та­ция к дол­жным на­груз­кам
• Наг­руз­ка: Сред­няя, 5-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Посте­пен­ное уве­ли­че­ние на­груз­ки

Наг­ру­зоч­ный

• Цель: Уве­ли­че­ние уро­вня фи­зи­чес­кой под­го­то­влен­нос­ти
• Наг­руз­ка: Зна­чи­тель­ная или вы­со­кая, 5-9 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние боль­ших и су­щест­вен­ных на­гру­зок

Удар­ный

• Цель: Уве­ли­че­ние уро­вня фи­зи­чес­кой под­го­то­влен­нос­ти по­средст­вом при­ме­не­ния пре­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных на­гру­зок
• Наг­руз­ка: Очень вы­со­кая или пре­дель­ная, 4-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние и на­ло­же­ние пре­дель­ных на­гру­зок

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

• Цель: Непо­средст­вен­ная под­го­то­вка к со­рев­но­ва­нию
• Наг­руз­ка: Сред­няя, 5-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Наст­рой­ка на предсто­ящее со­рев­но­ва­ние; ис­поль­зо­ва­ние спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та средств

Сорев­но­ва­тель­ный

Вос­ста­но­ви­тель­ный

• Цель: Актив­ное вос­ста­нов­ле­ние
• Наг­руз­ка: Низ­кая, 3-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние ши­ро­ко­го спек­тра средств вос­ста­нов­ле­ния

Пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ров­ки

Обя­за­тель­на раз­мин­ка. Пер­вая часть тре­ни­ров­ки по­свя­ща­ет­ся ос­нов­но­му уп­раж­не­нию, вто­рая — лю­бо­му, со­вмес­ти­мо­му с пер­вым уп­раж­не­ни­ем. Разум­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рас­тяж­ку для быст­ро­го вос­ста­нов­ле­ния и под­держ­ки элас­тич­нос­ти мышц. Третью часть тре­ни­ров­ки мож­но по­свя­тить со­вер­шенст­во­ва­ни­ем тех­ни­ки или ак­тив­но­му вос­ста­нов­ле­нию. Обя­за­тель­на за­мин­ка, она су­щест­вен­но уско­рит вос­ста­нов­ле­ние к сле­ду­ющей тре­ни­ров­ке.

Виды тре­ни­ро­вок

Ала­ктат­ная гли­ко­ли­ти­чес­кая вы­нос­ли­вость (АГВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

При за­дан­ной на­груз­ке про­ис­хо­дит дли­тель­ное ис­то­ще­ние креа­тин­фос­фа­та в мыш­цах, в ре­зуль­та­те в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния рас­тут его ре­зер­вы в мыш­цах.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 се­рии по 8-12 пов­то­ров. Пов­тор 1-1:30 на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:3 (3-4.5 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: сред­нее утом­ле­ние

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

• Дли­тель­ность оста­точ­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та: 14-22 дня

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

• Мож­но до­пол­нить уп­раж­не­ни­ями на гли­ко­ли­ти­чес­кую мощ­ность
• Аэроб­ные уп­раж­не­ния на вос­ста­нов­ле­ние
• Аэроб­ная вы­нос­ли­вость

Ала­ктат­ная гли­ко­ли­ти­чес­кая мощ­ность (АГМ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Тре­ни­ру­ет­ся мы­шеч­ная мас­са и со­гласо­ван­ность ра­бо­ты нерв­ной сис­те­мы с мы­шеч­ны­ми во­ло­кна­ми. В не­ко­то­ром смыс­ле, клас­си­чес­кий па­уэрлиф­ти­нг.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-4 се­рии по 4-6 пов­то­ров. Пов­тор 30-50 се­кунд на мак­си­маль­ном пуль­се. Отдых 1:4..1:5 (2-4 ми­ну­ты).

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

• Дли­тель­ность оста­точ­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та: 25-35 дней.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: лег­кое утом­ле­ние
• После тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо сни­зить на­груз­ку ми­ни­мум на сут­ки
• Упраж­не­ние тре­бует угле­вод­ной под­пит­ки. Перед тре­ни­ров­кой быст­рые угле­во­ды, во вре­мя тре­ни­ров­ки ге­ли.

Ала­ктат­ные спо­соб­нос­ти (АС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счет очень ко­рот­ких вы­со­ко­ин­тен­сив­ных на­гру­зок про­ис­хо­дит тре­ни­ров­ка креа­тин­фос­фат­но­го пу­ти по­лу­че­ния энер­гии.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Корот­кие пе­ри­оды мак­си­маль­ной на­груз­ки по 5-8 се­кунд с пол­но­цен­ным от­ды­хом 3-8 ми­нут.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: лег­кое утом­ле­ние

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

• Мож­но со­вме­щать с уп­раж­не­ни­ями на взрыв­ную си­лу. В этом слу­чае, эф­фек­тив­но тре­ни­ру­ет­ся спо­соб­ность ре­шать дви­га­тель­ные за­да­чи.
• Аэроб­ная вы­нос­ли­вость
• Мак­си­маль­ная си­ла — вто­рой тре­ни­ров­кой.
• Аэроб­ные уп­раж­не­ния на вос­ста­нов­ле­ние

Аэроб­ная вы­нос­ли­вость (АВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

На пуль­се 140-160 серд­це уже при­обре­та­ет мак­си­маль­ный удар­ный объём, а вслед за ним и со­су­ды ра­бо­та­ют мак­си­маль­но эф­фек­тив­но. Это вы­зы­ва­ет их по­сте­пен­ное рас­тя­же­ние, тре­ни­ру­ет­ся сер­деч­ный вы­брос. Кро­ме то­го, рас­тет ка­пил­ля­ри­за­ция мышц и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са.

Однов­ре­мен­но, на этой на­груз­ке ор­га­низм про­дол­жа­ет ра­бо­тать пре­иму­щест­вен­но на жи­рах, то есть ка­та­бо­лизм мы­шеч­ной тка­ни и об­щее ис­то­ще­ние на­кап­ли­ва­ют­ся срав­ни­тель­но мед­лен­но.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 су­пер­се­рии по 4-16 пов­то­ров. Пов­тор 1-8 ми­нут на пуль­се 140-160. Отдых 30% от ра­бо­ты.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой:
  • при тре­ни­ров­ке к дли­тель­ным на­груз­кам: утом­ле­ние
  • при про­чих тре­ни­ров­ках: сред­няя утом­лен­ность

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

• Дли­тель­ность оста­точ­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та: 25-35 дней.

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

• Спринтер­ские встав­ки на алак­тат­ные спо­соб­нос­ти ре­кур­ти­ру­ют боль­шие группы во­ло­кон, ко­то­рые оста­нут­ся ак­тив­ны­ми при про­дол­же­нии тре­ни­ров­ки; воз­мож­ность из­ба­вить­ся от мо­но­тон­нос­ти.
• После тре­ни­ров­ки на аэ­роб­ную вы­нос­ли­вость из-за за­кис­ле­ния ста­но­вит­ся вы­ше эф­фек­тив­ность тре­ни­ров­ки на си­ло­вую вы­нос­ли­вость.
• Мак­си­маль­ная си­ла — вто­рой тре­ни­ров­кой.

Взрыв­ная си­ла (ВС)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

По су­ти, тре­ни­ру­ет­ся мощ­ность и ско­рость нерв­ной сис­те­мы. Ина­че го­во­ря, её воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но быст­ро ак­ти­ви­ро­вать мак­си­маль­но боль­шой пу­чок во­ло­кон.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Прыж­ки, рыв­ки, ско­рост­ное под­ня­тие ве­са и т.д. Важ­но вы­пол­нять по­сле тща­тель­ной раз­мин­ки и пред­ва­ри­тель­но­го вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе!

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: хо­ро­шо от­дох­нув­ший

Гиб­кость

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: утом­ле­ние

Клю­че­вая тре­ни­ров­ка (КЛ)

Самая ва­жная в мик­ро­цик­ле. Тре­бует на­иболь­шей со­сре­до­то­чен­нос­ти и от­ды­ха. См. так­же клю­че­вые уп­раж­не­ния. После клю­че­вой тре­ни­ров­ки не­об­хо­ди­мо сни­зить на­груз­ку, обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние.

В этой тре­ни­ров­ке 70% вре­ме­ни долж­но быть по­свя­ще­но 1-2 на­прав­ле­ни­ям на­груз­ки и тех­ни­ки.

Мак­си­маль­ная ско­рость (МС)

Мето­ды тре­ни­ров­ки

2-5 су­пер­серий по 5-8 пов­то­ров. Пов­тор 7-15 се­кунд в мак­си­маль­ном тем­пе.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

• Дли­тель­ность оста­точ­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та: 2-8 дней

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: хо­ро­шо от­дох­нув­ший

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

• Эффек­тив­ность вос­ста­нов­ле­ния во вре­мя тре­ни­ров­ки вы­рас­тет, ес­ли в пе­ри­оды от­ды­ха де­лать рас­тяж­ку. Вдумчи­вая рас­тяж­ка (не для га­лоч­ки) сни­ма­ет мы­шеч­ное и ин­тел­лек­ту­аль­ное на­пря­же­ние.
• Аэроб­ные уп­раж­не­ния (не на вы­нос­ли­вость!) меж­ду се­ри­ями и в кон­це тре­ни­ров­ки об­ле­гча­ют вос­ста­нов­ле­ние, эф­фек­тив­но вы­во­дят на­копив­ший­ся ла­ктат из мы­шеч­ной тка­ни в кро­ве­но­сную сис­те­му.

Сило­вая вы­нос­ли­вость (СВ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

За счёт дли­тель­нос­ти под­хо­да, за­кис­ля­ют­ся не толь­ко гли­ко­ли­ти­чес­кие во­ло­кна, но и окис­ли­тель­ные. Растёт об­щая ка­пил­ля­ри­за­ция и ми­то­хо­нд­ри­аль­ная мас­са за­дейст­во­ван­ных мышц.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

1-3 под­хо­да по 15-20 пов­то­ров, от­дых 30-60 се­кунд.

В эти тре­ни­ров­ки от­лич­но впи­шет­ся ста­то­ди­на­ми­ка Селу­яно­ва. В не­ко­то­рых слу­ча­ях мож­но ис­поль­зо­вать ста­ти­чес­кую си­ло­вую йо­гу.

Осо­бен­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та

• Дли­тель­ность оста­точ­но­го тре­ни­ро­воч­но­го эф­фек­та: 10-20 дней

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой: утом­ле­ние

Воз­мож­нос­ти со­вме­ще­ния

• Аэроб­ные уп­раж­не­ния на вос­ста­нов­ле­ние

Спе­ци­фи­чес­кая мо­де­ли­ру­ющая на­груз­ка (СМН)

Тех­ни­ка дви­же­ний (ТЕХ)

Физ­ио­ло­гия тре­ни­ров­ки

Проис­хо­дит тре­ни­ров­ка нерв­ной сис­те­мы, ав­то­ма­ти­за­ция пра­виль­ных дви­же­ний, обу­че­ние их эко­но­мнос­ти.

Мето­ды тре­ни­ров­ки

Выпол­не­ние спе­ци­фич­но­го по ви­ду спор­та уп­раж­не­ния в кон­тро­ли­ру­емом тем­пе (с не­боль­ши­ми ве­са­ми), тща­тель­но сле­дить за пра­виль­ностью дви­же­ний. Нерв­ная сис­те­ма дол­жна быть хо­ро­шо вос­ста­нов­лен­ной.

Осо­бен­нос­ти вы­пол­не­ния

• Физи­чес­кое со­сто­яние пе­ред тре­ни­ров­кой:
  • при осво­ении но­вых на­вы­ков: лег­кое утом­ле­ние
  • при со­вер­шенст­во­ва­нии тех­ни­ки: утом­ле­ние

Упраж­не­ния

Раз­мин­ка

Раз­мин­ка об­щая: 8-15 ми­нут до лёгко­го по­тоот­де­ле­ния, тре­ни­ру­емые мыш­цы дол­жны разогреть­ся. Обя­за­тель­но сде­лать рас­тяж­ку про­блем­ных мест (на ска­лод­ро­ме это чуть ли не весь мы­шеч­ный объём). Рас­тяж­ка де­ла­ет­ся по­сле разогре­ва; сна­ча­ла ди­на­ми­чес­кая рас­тяж­ка (ма­хи), по­том ста­ти­чес­кая.

Раз­мин­ка спе­ци­аль­ная: слож­ные дви­же­ния без на­груз­ки, вы­со­кая со­сре­до­то­чен­ность на пра­виль­ном вы­пол­не­нии.

Клю­че­вые уп­раж­не­ния

Замин­ка

Дли­тель­ность 10, 20 и да­же боль­ше ми­нут. Лёгк­ие аэ­роб­ные уп­раж­не­ния (вы­во­дим ме­та­бо­ли­ты из мышц в кровь), ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния на рас­слаб­ле­ние нерв­ной и эндок­рин­ных сис­тем, рас­тяж­ка. В за­ми­нке по­ря­док рас­тяж­ки об­ра­тнен раз­мин­ке: сна­ча­ла ста­ти­чес­кая, по­том ди­на­ми­чес­кая.

В ка­чест­ве ды­ха­тель­ных уп­раж­не­ний мож­но об­ра­тить­ся к ды­ха­тель­ной йо­ге: ды­ха­ние уд­жа­йи на счёт, по­сле­до­ва­тель­ное осо­знан­ное рас­слаб­ле­ние мышц лёжа на спи­не и т.д.

Доступ­ные по­ка­за­те­ли кон­тро­ля со­сто­яния

ЧСС по­коя¹

• Пре­вы­ше­ние обыч­но­го на 0-5 еди­ниц: хо­ро­шее вос­ста­нов­ле­ние.
• Пре­вы­ше­ние 6-10 еди­ниц: есть адап­та­ция, но есть и утом­ле­ние.
• Пре­вы­ше­ние 11-16 еди­ниц: вы­со­кий уро­вень утом­ле­ния.
• Пре­вы­ше­ние бо­лее чем на 16 еди­ниц: чрез­мер­ное утом­ле­ние!

Качест­во сна, мо­ти­ва­ция, кон­цент­ра­ция

Субъ­ек­тив­ная оцен­ка сна даёт не­пло­хую кар­ти­ну о со­сто­янии нерв­ной сис­те­мы. Её со­сто­яние осо­бен­но важ­но при вы­пол­не­нии слож­но-ко­ор­ди­на­ци­он­ных уп­раж­не­ний и уп­раж­не­ний на мак­си­маль­ную си­лу или ско­рость.

Дру­гие при­зна­ки пси­хоэмо­ци­ональ­ной уста­лос­ти:

• Повы­шен­ная по­тли­вость, из­ме­не­ние галь­ва­ни­чес­кой реак­ции ко­жи
• Нару­ше­ние су­точ­но­го ре­жи­ма
• Сни­же­ние мо­ти­ва­ции и кон­цент­ра­ции

Жиро­вая мас­са

На мой взгляд, из ши­ро­ко до­ступ­ных ме­то­дов очень не­пло­хо ра­бо­та­ет каль­ку­ля­тор жи­ра от Sportswiki. Не знаю на­счет аб­со­лют­ных еди­ниц, но ди­на­ми­ку он по­ка­зы­ва­ет прос­то от­лич­но, по­греш­ность не боль­ше 0.3-0.5%.

Спи­сок ли­те­ра­ту­ры

• Иссу­рин В.В. Бло­ко­вая пе­рио­ди­за­ция спор­тив­ной тре­ни­ров­ки;
• Селу­янов В.Н. Курс лек­ций по спор­тив­ной адап­то­ло­гии;
• Селу­янов В.Н. Разви­тие ло­каль­ной мы­шеч­ной вы­нос­ли­вос­ти в цик­ли­чес­ких ви­дах спор­та.

Вер­сия для пе­ча­ти

Для удобст­ва про­смот­ра и пе­ча­ти мож­но вос­поль­зо­вать­ся PDF-вер­си­ей этой статьи.